Cukry a wątroba

Węglowodany, czyli inaczej – cukry, są głównym źródłem energii dla całego organizmu. Węglowodany można podzielić na proste i złożone, a znaleźć właściwie wszędzie! Cukrami złożonymi są np. skrobia zawarta w ziemniakach, produktach zbożowych i warzywach okopowych, a także glikogen, który znajduje się w tkankach zwierzęcych, czyli w mięsie. Cukry proste to glukoza i fruktoza.¹

 

Glukoza stanowi główne źródło energii dla mózgu, rdzenia kręgowego i erytrocytów oraz jest wykorzystywana jako substrat energetyczny przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki i jelita.¹ Jej prawidłowy poziom we krwi wynosi od 70 do 99 mg/dl (3,9–5,5 mmol/l).² Odchylenia od tej normy mogą oznaczać rozwijającą się cukrzycę. Warto więc prewencyjnie badać poziom glukozy, szczególnie u osób otyłych, a także gdy występują niepokojące objawy, takie jak uporczywe pragnienie oraz zwiększone oddawanie moczu.³

Fruktoza jest natomiast powszechnie używana do dosładzania wszelkiego rodzaju produktów w przemyśle spożywczym. Można ją znaleźć nie tylko w słodyczach i napojach, ale nawet w przetworach mięsnych czy mlecznych (np. w jogurtach owocowych)!⁴

Spożywanie nadmiernej ilości fruktozy zaburza metabolizm wątrobowy, może prowadzić do rozwoju insulinooporności, cukrzycy, miażdżycy, a także otyłości.⁴ Duże ilości fruktozy w diecie sprzyjają także rozwijaniu się niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).⁵ Osoby, u których stwierdzono stłuszczenie wątroby powinny całkowicie wyłączyć ze swojej diety np. soki owocowe, które stanowią źródło fruktozy.⁶

Zmienniki cukru – czym słodzić bez nadmiaru kalorii?

Obecnie najpopularniejszymi zamiennikami cukru, których można używać w domu, są stewia i ksylitol. Oba występują naturalnie⁷, więc dla osób, które unikają sztucznych produktów, będą na pewno lepszym wyborem.

Stewia to nazwa rośliny (łac. Stevia rebaudiana), w której znajduje się związek używany jako słodzik – glikozyd stewiolowy.⁷ Może on być ekstrahowany z rośliny do postaci proszku, ale w sklepach można też kupić po prostu suszone liście stewii. Prócz tego, że stewia nie posiada wartości kalorycznej⁷, ma też bardzo niski indeks glikemiczny.

Ksylitol zaś to popularna nazwa organicznego cukru drzewnego – ksylozy, który można kupić w sklepach w formie do złudzenia przypominającej zwykły cukier. W odróżnieniu od stewii, ksylitol ma niewielką wartość kaloryczną (ok. 10 kJ/gm) i jest też w odczuciu mniej słodki.⁸ Łączy je jednak niski indeks glikemiczny.⁸

Indeks glikemiczny – co to jest i... z czym to jeść?

W dużym uproszczeniu, indeks glikemiczny określa w procentach szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany, w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów, ale w postaci czystej glukozy.⁹

Dla zachowania zdrowej równowagi w organizmie, dużo lepsze są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Nie powodują gwałtownych skoków, lecz spowalniają wchłanianie glukozy i pozwalają łagodnie przejść przez proces przetwarzania i wchłaniania się węglowodanów z posiłku. Co ciekawe, na indeks glikemiczny ma wpływ nie tylko sam produkt, ale także sposób jego przetworzenia, np. obróbka termiczna. Podczas gotowania – pod wpływem temperatury – rozpadają się błony komórkowe, co prowadzi do szybszego trawienia i wchłaniania. To dlatego gotowana marchewka ma wyższy indeks glikemiczny niż surowa.⁸

Indeks glikemiczny podaje się w skali 100-punktowej:

• Produkty o IG poniżej 55 – zalecane do codziennej diety.
• Produkty o średnim IG (55-70) – można jeść od czasu do czasu.
• Produkty o wysokim IG, powyżej 70 – należy ich unikać.

Przykładowe produkty i ich indeksy glikemiczne:¹⁰

WARZYWA I OWOCE	WARTOŚĆ IG
Surowa marchewka	16
Grejpfruty	25
Soczewica czerwona gotowana	26
Ciecierzyca gotowana	28
Jabłka	38
Truskawki	40
Pomarańcze	42
Winogrona	46
Gotowana marchewka	47
Gotowane ziemniaki	50
Czerwona fasola z puszki	52
Banany	52
Buraki	64
Zielony groszek z puszki	66
Frytki	70
Arbuzy	72
Dynia	75

NABIAŁ I PRODUKTY MLECZNE	WARTOŚĆ IG
Mleko 3%	27
Jogurt 0% tłuszczu	27
Jogurt naturalny	36
Mleko sojowe (3% tłuszczu, 120 mg wapnia)	44

PIECZYWO I PRODUKTY ZBOŻOWE	WARTOŚĆ IG
Spaghetti z mąki razowej	37
Makaron ryżowy	40
Spaghetti z białej mąki	42
Kasza bulgur	48
Otręby owsiane	55
Pełnoziarnisty chleb żytni	58
Ryż biały gotowany	64
Kuskus	65
Chleb pszenny	70
Płatki kukurydziane	81
Bagietka	95

SŁODYCZE I PRZEKĄSKI	WARTOŚĆ IG
Orzeszki ziemne	14
Nutella	33
Mleczna czekolada	43
Biała czekolada	44
Herbatniki petit beurre	51
Chipsy solone	54
Ciasteczka owsiane	57
Lody	61
Batonik musli	61
Chrupki kukurydziane	63
Rodzynki	64
Wafle ryżowe	64
Popcorn	72
Precelki	83

CUKRY I SŁODZIKI	WARTOŚĆ IG
Stewia	3
Ksylitol	7
Laktoza	46
Miód	55
Cukier trzcinowy	87

Opracowano przez Dział Medyczny Sanofi